如何做一个人的营养瘦身餐？

一个人做饭吃，既没有动力，又怕麻烦，但胡乱凑合可能会体重飙升，营养师教你如何做一个人的营养瘦身餐。

最近有点忙，手里的工作多，做个案餐单的人特别多，前几天接二连三接了几个一个人吃饭的案例，都有着同样的问题，就是一个人做饭吃，很麻烦，也很难做到食物多样化，做到营养。很容易做多，复杂的又不想做。于是自己就简单吃一口，或者是干脆买着吃，还有的几乎自己不做，只是买点零食之类的想起来就吃点。这也是造成她们身体出现问题，体重增长的最主要原因。

因为大多是从超市买回来的饼干，蛋糕，小点心，或者是其他的零食，虽然感觉每次吃的不多，但热量却非常大，对健康也不利，多含有反式脂肪酸，最容易胖腰腹部了。再有一个人常常是想起来就吃，没有规律，经常是吃了这样，一会再吃那样，要么不吃，要么不停的吃，饮食中蔬菜也非常少。就这样，逐渐的造成了体内营养素缺乏，热量却过剩，同时伤害了脾胃，体重也是一增再增。

其实一个人也完全可以吃到营养丰富，吃到健康又不胖，这并不难，难在我们是否愿意为自身的健康和美丽甩掉惰性，愿意去为之去努力、改善。

首先一个人的营养瘦身，最需要解决的就是三个问题：

1、食物品种要保证多样，营养结构要平衡。

2、制作要简单，不要花费过多的时间。

3、数量不能太大，或者要便于保存。

第一个问题，可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多，热量降低了，营养素也丰富了。只要把这种思路推而广之，一天15种食物的计划不难实现。

第二个问题，可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。

比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服。举例子说，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，种类也相当全面。有时间的时候，当然还可以享受热炒菜的乐趣。

昨天在电视上看如何制作叉烧排骨，先腌再炸再烧，最后撒上花生碎，就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨，事情就简单很多；如果买排酸肉，甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里，先烧开，加香辛料，转最小火，过一个小时，调点味，加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间，不过十分钟而已，其余都是等待时间。焯拌菜就更简单了，洗菜焯水，过冷水调味，也只有几分钟而已。

还可以充分利用便捷原料，比如鸡蛋和豆制品，烹调起来都非常简单。很多市售豆制品，如豆腐干豆腐丝之类，已经经过烹调，并调好味道，回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类，既健康，又方便。

自己甚至可以做个家庭小火锅，自己买个电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食物。

第三个问题，可以用合理储藏的方法来解决。去购买时，大多是很难买的特别少，没关系，做的时候我们一次少做点，可以搭配几个种类，比如炒荷兰豆，我们可以加入一点木耳，一点胡萝卜片，还可以加点虾仁，剩下的菜我们可以可以放入在保鲜盒中，下次再做菜时，同样再拿出来搭配，比如木耳可以用来拌菠菜，黄瓜，胡萝卜可以放入任何一道菜中做配菜，荷兰豆如果还有也可以作为下一个菜的搭配。只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。如果是做排骨还可以一次稍微多做出来一些，做好后先盛出一些，放在保鲜盒中，搁置到室温，然后速冻保存， 下次吃时拿出来加热，再加些新鲜的蔬菜就好了，方便又快捷，存放十来天一点问题没有。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用，只需准备几个保鲜盒即可。

储备食物时要注意的是，烹调完成时就分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，而且增大微生物繁殖机会，同时降低食物的口感品质。

如果你真的爱惜自己的健康，就愿意为它略微投入一点精力。只要开动智慧，一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也，是不为也。想到不如做到，做到就会受益，所以方法给你们了，千万不要再给自己找理由哦，什么都可以不在乎，唯有健康不可忽视！

（via）

来自：营养师赵英敏

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