运动减肥：不要猪一样的吃，也不要猪一样的练

选择：

为什么要选择运动减脂懒得解释了，反正我不节食也永远不节食也会劝别人不要节食。觉得节食是王道的滚粗。

减肥药什么的保健品滚粗。

觉得长肌肉的滚粗。

天天觉得自己身上哪儿哪儿都是肌肉，其实全身软趴趴的妞儿滚粗。

滚完了么，减脂很简单，运动+饮食无出其右。

运动：

运动分有氧和无氧。首先有氧和无氧没有明显界限，跑步游泳跳有氧操一定是有氧，深蹲空中自行车什么的是无氧，但很多运动其实分不清是有氧还是无氧。

总体来说，有氧运动瘦全身，无氧运动增加肌肉改变线条，有时候就算你没有瘦，但是线条好看了整个人看起来都非常不一样。

有人说我不用做无氧啊我又不想要肌肉，滚粗。只做有氧的坏处就不说了，更重要的是无氧属于力量练习，配合起来事半功倍，傻姑娘才光做有氧呢。而且有氧为你增加的肌肉都是漂亮的肌肉，你不想要给我。

有氧的选择：

个人最喜欢跑步，有名的有氧操都跳了，说真的有氧操跳起来很好看很累，比跑步还累，优点是不需要看户外的条件而且有趣，缺点是动作不到位容易受伤且没什么效果。

而且我老觉得一个人在家里跟着视频跳操，有种loser的感觉，求别打我……

跳操的选择：

初阶郑多燕小红帽，中阶PIU、NTC、P90X、HII、高阶Insanity……（强撸灰飞烟灭啊）

我最喜欢跑步啦，最喜欢跑跑步机，户外偶尔，频率不高。

跳绳也可以啊，一天4000个。但是跳绳可累了。

游泳也好，但是条件更高，而且容易平胸平屁股。

哦对了，没有局部瘦这种事，有人说无氧运动不是瘦局部的么，人家是改变肌肉线条不是让你瘦，要瘦就只能靠有氧，瘦全身。

无氧的选择：

无氧的选择太多了，各个部位的动作图网上都有，不管是在家做还是去健身房都多种多样，每个月试一种一辈子都做不完。

臀腿，肩背，腹部，臂膀这几个部位，哪里想练练哪里。

我最常做的是深蹲，各种变形的深蹲，可以翘屁股，视觉上拉长腿形。

所有健身瘦下来的姑娘最满意的都是臀部，我也觉得臀部最性感啊，腹部其实如果没有腹肌没什么可看的，胸部又是天生的（可以通过俯卧撑增加胸肌看上去更坚挺），所以我看姑娘就看臀部翘不翘圆不圆，这个后天完全可以达到。

还有一个常做的无氧是Plank，叫平板，现在好像蛮流行的，练核心力量，能够深刻的了解你的不足。

还能深刻的让你了解你有多重，做的时候最后10s，简直让人想死想割下去一块儿肉。

我一般用平板来热身，2min-3min很厉害，毕竟这玩意考的是核心力量，姑娘们没有这种东西，我听说过有做到5min的兄弟。

平时日常运动的routine就是有氧1小时+无氧半小时。具体运动方式自己组合。

Insanity是大神也是最有效的有氧，63天就能完美身材但是不要轻易尝试很容易受伤，强撸灰飞烟灭啊…

INSANITY健身系列：视频地址

有氧的话，减脂效果只和（运动时间+心率）成正比，心率越高，运动时间越长，效果越好，所以最好不要分开做有氧，比如跑10分钟歇一会儿，那时候心率就下来了。

有一次我跑步到超市门口，犹豫要不要进去买个菜，30s思考时间我就原地高抬腿，怕心率掉下来。

还有有氧30min后才开始减脂，这句话不科学，第一分钟就开始减脂了，其实你坐着都减脂，但效果微乎其微。30min后效果最佳，因为心率高了。

饮食：

三分练七分吃啊，不是说练不重要，但是我真的知道有人不忌口，和有的人忌口，练一样的项目一样的强度一样的时间，效果超级不一样，就算不忌口的人吃的不多也不一样，有的食物破坏代谢破坏肌肉细胞组合，比如糖，比如油。

少糖少油少盐是最重要的。

其次多吃蔬菜水果，多喝水，多喝水很重要，加快代谢，我私以为每天喝水喝到标准的话可以少跑10分钟。

吃饭最好分成五餐，也是因为这样能加快代谢，你芝麻分成两次吃都能加快代谢。

早餐要吃饱，我要吃撑，这样一直到午餐都没什么胃口了，而且早餐是最不长肉的相信我。所以早餐我选择很多，炒饭什么的都吃，煎培根也吃香肠也吃。

还有一个安全吃东西的时候是有氧完，可以吃一点你想吃的，但是解个馋就好，不然白跑了，那时候代谢很快身体有能力缓冲垃圾食品。

剩下几餐，把菜和肉当饭吃，把饭当甜品吃，把甜品当毒药吃。

总体来看，姑娘们一天要吃到1200kcal，一定要吃到这个数字，但是也不要吃超过去太多，1200-1400kcal吧，为什么一定要吃到这个数字，因为如果吃不到，身体静止代谢数字会降低，我们来讲基础原理吧。

人躺在床上不动，一天都要消耗1200kcal左右，这叫静止代谢，这个代谢热量是提供你整个人体器官系统运转的。

你运动消耗的热量+静止代谢热量=一天总消耗热量。

你吃进去的热量=一天总输入热量。

只要前者大于后者你就能瘦。

但是如果你吃的东西不到静止代谢热量，你的身体会恐慌会害怕，它自己降低静止代谢热量，这是非常可怕的事儿，对身体不好就不说了吧，你就算一天只吃800kcal，它就给你降低到800kcal，那就是无用功了。

所以要吃，要吃的很多样化很好，不要让你的身体怕你，但是也不要吃太多，更不要碰饮料零食甜点油炸。

100g油的热量是1000大卡哦，一碗米饭的热量才200卡，你可以算下一包薯片一包饼干里含多少油。

饮料更别提了，不喝甜的你能吃好多好多别的好吃的。

还有什么想说的呢，一斤脂肪如果想让它消失需要3500kcal，而少了一斤脂肪对外观的改变非常大，你平时所谓的瘦了一斤可能是水分+废物+脂肪+肌肉，而掉了一斤纯脂肪真的很了不起。

一斤脂肪的体积相当于3倍一斤肌肉的体积。

所以我把称扔了。

脂肪和肌肉不能互相转化，脂肪变少不等于肌肉增加，恐慌个丁日啊有肌肉的女生比肉乎乎的好看多了好么。

还有跑步不会粗大腿，跑一小时再做几组臀腿训练你就知道了，跑步几乎用不到大腿，还会瘦小腿，如果小腿上有块状肌肉的话最好的方法就是跑步，长跑，跑完拉伸，这是我知道世界上唯一消除小腿肌肉的方法。提botox的滚粗。

很多姑娘觉得自己不胖，我也建议你运动起来，调整饮食结构，因为你虽然看上去不胖，但是体脂率很高，你是个很胖的瘦子而已。

而且运动是会上瘾的，会变成爱好和习惯，会爱上跑步，相信我，5年10年后你看上去比同龄人年轻很多，皮肤紧致很多很多，你会感谢10年前决定运动的自己。受益终身。

还有觉得运动几天就能有效果的，因为有亲友这么问我所以不能叫人家滚粗了，运动4周以上才能有效果，但是跟受益终身比4周算什么啊，而且我认识的人能坚持4周都就没再胖回去过，4周让你自己看到变化，8周让你身边的人看到变化，12周让所有人看到变化，相信我。

坚持不了4周的滚粗。

运动初期（1到2weeks）体重一般不会变化，甚至会增加一点，但完全不意味着你胖了。

运动初期体重增长的原因是增肌了吗？

可能是，但也只是增了一点点，放在全身几乎不可见的一点点，但消耗——补充——消耗——补充的过程中，身体为运动储备糖元的能力增强了。而每存一克糖元，要同时存三克水做水合状态。因此体重增加一些是自然的。

我的生物也停留在高考阶段，上面说的我也不是全都懂，你就记着刚开始运动还重了，是因为你身体在调整状态而作出的改变让你重了，绝对不是因为胖了。

还有说自己做了一个月insanity一点没瘦的人，要么是猪一样的吃，要么是猪一样的练。（来源）

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