瘦身塑形必须懂得的29条秘诀(附王老汉循环图)

2014.08.07-20:17:34 - 分类:悦读  Hot

先奉上一副很流行的“王老汉循环图”,听说一套下来会累死淫……

5113c62dtw1e51lrq866sj21kw15d12q1

(点击查看大图)

王老汉速效有氧减肥10步循环训练:深蹲30次→相扑式深蹲30次→jumping jacks1分钟→箭步蹲15次(两腿完成是一次)→高抬腿30秒→跪式或高位俯卧撑,做到力竭→卷腹20次→仰卧抬腿15次→平板式坚持到力竭。在家里无器械就可以这么练,强度很大。动作与动作之间的休息时间控制在30秒-1分钟内,做2-3个循环。

@浪人王老汉:新手排运动计划要注意两点:循循渐进和保证休息。不要刚开始就一周训练5天,那样很难坚持,也很容易受伤。你可以这样,刚开始运动的第一周保证运动3次,第二周保证运动4次,第三周5次,然后就不再加了。一周保证两天的休息时间,具体怎么休息自己安排。从第四周开始,你的运动强度才算真正上去了。

瘦身塑形必须懂得的29条秘诀:

1、每天只做一点,但必须坚持不懈

这听起来非常容易,可是许多人都做不到。你可以以4天为一个周期来完成一套也许别人一天就会完成的动作,但重要的是坚持不懈。

2、一定要进行一些哑铃锻炼

哑铃训练是锻炼臂力的最好途径。你可以利用其他器械完成的一套双臂握举动作,但肯定不及用哑铃有效。

3、做马步转体

做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上体。

4、脚跟一定要着地

为了确保脚后跟不被拉伤,在做爬楼梯或其他运动时,一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用脚前掌,以防拉伤跟腱。

5、注意力集中,全神贯注训练

虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全身心地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

6、尽量不使用护腰带

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条合体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

7、尽量练到自己的极限

为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作,可以根据具体情况缩短时间,但要加强强度。

8、做些球类运动

不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够做些其他的运动,尤其是球类运动,可以更好地发展全身肌肉。

9、不断尝试新动作

也许你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步。

10、进行循环训练

选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。

11、先做一下双肩收缩

进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。

12、切记挺胸抬头

做马步时,千万不要忘记想象你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。

13、吃一顿营养均衡的早餐

早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,也可使你一天精神饱满。

14、试一试极限复合式训练法

这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳。之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。

15、用白开水取代苏打水、咖啡和饮料

16、千万不要食用替代品

消耗掉糖带给身体的热量的最好途径是运动。

17、每天都是一个崭新的开始

每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。

18、幻想美好的事物

幻想所有自己期待的好事会很快实现,比如一个苗条健康的身材,一份更好的工作……并相信美梦终会成真。

19、让榜样给你力量

榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,也可以让你对未来充满信心。

20、保持充足的睡眠

你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一上床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

21、保持双手温暖

双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉手,以保持其温度。

22、学会区别不舒服与疼痛

训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛并出现肿块,或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,一定要检查一下自己是否受了伤。

23、注意放松训练

一定不要小看这些训练,尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练,研究表明,这可以增加20%的效果。其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。

24、月经前坚持两次高强度锻炼

月经前两周开始,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼,你会多消耗掉30%的脂肪。而激烈的运动,代谢率是静止时的20倍。抓紧这段时间锻炼,在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑,或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡,都能获得理想的塑身效果。

5分钟简单燃脂:

第1-3分钟:疾走(每分钟80至100米)
第4分钟:停下来,向左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做一分钟。
第5分钟:用脚后跟走路,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

25、午餐中加一点辣椒

在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短时间内刺激你的身体分泌,诸如肾上腺素这样的荷尔蒙,加速新陈代谢,从而提升身体消耗脂肪的能力。

26、困了就小睡片刻

缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明,每晚睡眠只有4小时或更少的人,很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候,你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单:睡前2~3小时进行锻炼,然后洗个舒服的热水澡。

27、把白面包换成全麦,精米换成糙米

全麦、糙米等高纤维碳水化合物,你的身体要花更长的时间来消化和吸收,使它们不会很快地转化为血糖,你的饥饿感反而会出现得缓慢些。

28、酒和正餐不可兼得

餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且,人的身体会优先消耗酒精,也就是说,剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的想喝酒,建议你改喝红酒,一杯红酒中只有80卡路里的热量。

29、记住这些加快新陈代谢的食物

燕麦:含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米:含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。
海带:含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果:含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。

- 猜你喜欢 -

- 更多精彩 -

- 热点阅读 -

甘油和白醋可以让皮肤更白嫩吗?

甘油和白醋能够让皮肤更白嫩吗?这个问题的答案是,它们可以起到一定的作用,但并不是神奇的解决方案。 我们来看看甘油。甘油是一种常见的保湿剂,可以吸引空气中的水分,帮助皮肤保持水润。保湿对于肌肤的 …

被蚊子咬了怎么办?用芦荟止痒!

夏天到了,蚊子也开始疯狂地咬人。被蚊子咬了可是一件很不爽的事情,尤其是当你感觉到皮肤上痒痒的时候。有时甚至会发生过敏反应,让你的皮肤变得红肿。被蚊子咬了怎么办呢?我的建议是使用芦荟来止痒! 我 …

麦雅致美妆有哪些好用的美白产品?

麦雅致美妆作为一家知名的美妆品牌,其美白产品备受欢迎。究竟有哪些好用的美白产品呢?下面就为大家介绍几款值得推荐的产品。 首先要提到的是麦雅致的温悦亮肤精华。这款产品备受皮肤科主任的其美白效果堪 …

敏感肌肤用洗面奶要注意什么?选购时需避开哪五类产品?

敏感肌肤用洗面奶要注意什么?选购时需避开哪五类产品? 很多人都有敏感肌肤的问题,尤其是在使用洗面奶时更为明显。如果使用不当,可能会使皮肤更加敏感,因此选购洗面奶时需要特别注意。敏感肌肤用洗面奶 …

鹿晗违法工作是怎么回事 鹿晗5年内不能再踏入台湾

据悉,男星鹿晗日前到台湾拍摄综艺节目“我去上学啦!”,原本六天五夜的拍摄行程恐将中断;台湾地区移民署傍晚证实接获检举,检举人指称鹿晗持“自由行”观光签证来台,根本不能在台湾工作,但鹿晗的工作情形 …

保湿面膜开了一天后,第二天还能继续使用吗?

保湿面膜打开放一天,第二天还能用吗? 很多人都有这样的疑问,保湿面膜是我们日常护肤常用品之一,用来给皮肤补充水分和营养。但是,如果打开面膜后放置一天,我们是否还能继续使用呢?下面就让我们来看看 …

皮肤过敏是为什么?

每当皮肤过敏,我们总会感到十分不舒服。红肿、瘙痒、发疹子等症状不仅让人难以忍受,还会影响我们的生活和工作。皮肤过敏究竟是怎么回事呢? 我们需要了解过敏的原因。其实,皮肤过敏主要是由于免疫系统的 …

如何让妈妈过一个有意义的母亲节?

如何让妈妈过一个有意义的母亲节?这是个值得我们思考的问题。在这个特殊的日子里,我们应该让妈妈感受到自己的重要性和被爱的温暖。我们可以从以下几个方面来考虑: 第一,为妈妈做一份美味早餐。在这个母 …

国产护肤品有哪些好用的经典产品?

护肤是每个人都需要关注的话题,国产护肤品也在近年来获得了越来越多的认可和赞誉。这些产品不仅价格亲民,而且功能和效果也非常出色。今天我们就来盘点一下国产护肤品中那些又好用又口碑好的经典产品。 我 …

芭妮兰的卸妆膏怎么用?

卸妆膏芭妮兰是一款非常受欢迎的产品,它具有卓越的卸妆效果,适用于各种肤质。你知道如何正确使用芭妮兰卸妆膏吗?下面我们就来详细介绍一下。 为了达到最佳效果,我们要先将脸部湿润。可以使用清水或者温 …

女士紧润凝丸有什么作用?

女士紧润凝丸是一种在市场上备受关注的美容产品,它有许多独特的功效和作用。这款神奇的产品是女性美容养颜的好帮手,不仅能够改善肌肤问题,还能够延缓衰老,让我们拥有更加年轻健康的肌肤。今天我就来为 …

怎样在抖音视频中介绍化妆品?

抖音是一个非常受欢迎的短视频平台,许多人在上面分享自己的生活、经验和技能。也有很多人利用抖音来介绍化妆品。怎样在抖音视频中介绍化妆品呢? 我们要用真诚的写作风格来介绍化妆品。不要只是简单地说产 …

石岩村丁香茶能不能养胃?

石岩村丁香茶,这个名字听上去非常有意思,不知道是不是因为它真的能够养胃呢?答案是肯定的! 石岩村丁香茶的功效非常多,它可以缓解胃痛、胃胀、消化不良等问题,而且对于一些肠胃炎患者也有一定的治疗作 …

涂眼霜会长脂肪粒吗?女人如何正确保养?

女性保养的话题一直备受关注,其中涂眼霜是否会长脂肪粒更是一个热门话题。涂眼霜并不会直接导致脂肪粒的产生。脂肪粒通常是由于肌肤缺水和皮脂过多引起的。因此,选用适合自己肤质的眼霜非常重要。如果选 …

用洗面奶或者香皂洗脸会不会长痘?

大家都知道,洗脸对于皮肤的保养至关重要。但是,有些人却发现,在使用洗面奶或者香皂洗脸之后,不久就会长痘痘。这是为什么呢?其实,问题的关键在于使用的清洁产品是否适合自己的皮肤类型。 我们来看一下 …