跑步应该注意什么事情?

2016.10.01-16:38:07 - 分类:生活

跑步成为越来越多的人的爱好,但是如何开始跑步的第一步呢?跑步应该注意什么事情呢?看看下面这篇文章吧,正确的开始你的跑步计划,喜欢的话记得点赞哦。

声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼,一些半程马拉松,20公里,10公里以及5公里。我要分享的,就是在进行这些锻炼后的心得。当然,在你决定开始进行跑步锻炼之前,去看看医生,我可不想为你的心脏病发作负责!:)

最为重要的建议

许多人,刚开始跑步就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但是这是我给你的最好的建议,这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。 就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

在线论坛

一开始,你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读,介绍你自己,发布你的问题和你每周的进步,从其他跑步者那里获得一些经验。

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的,缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说,重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛;重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车,做这些锻炼时,要让你跑步运动的肌肉得以休息。重要建议:系上你的鞋带,走出门,然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟!

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长,但是在给予压力刺激后,要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽,你会中断肌肉的生长,提高肌肉将是更慢更难的事情,甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息,不进行一点点锻炼吗?不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于你肌肉的恢复。

第一个五公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后,我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好?为什么要参加?为了参加五公里竞赛,这将让你坚持跑步。 现在,一些人因为要参加比赛都有些紧张了,因为其他的参赛选手比他们更强。没关系,放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手,但是也有些初学者。不要考虑其他的选手,在五公里比赛中,有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛,最重要的,从中寻找乐趣,吹吹口哨,轻松一点。 礼貌:不要站在比赛队伍的前面,除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面,站在自己的跑道上。或者,呆在右侧,好让别人能从你身边经过。礼貌一点,不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了,别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候,不要指着人家大喊“失败者”。相信我,我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里,你就会更喜欢跑步,这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

装备

跑步的时候需要点什么装备?呵呵,一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子,这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的,相信我)。在跑步一开始,应该买些最好的鞋子和衣服吗?不,没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤,就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步,你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣,这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带,因此,不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要:一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备,因为它不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店,在哪里,你会遇到一些有知识的看过你跑步的人,他们会告诉你,你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步,他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店,直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西,但是并不是必要的:

手电筒,天色较晚的时候有用。

身体润滑剂,或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。

心率监视器,最好是带指北针的,或者更奢侈一点,带有GPS导航功能,或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法,对于初学者没什么用处。

MP3,也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是,如果你在公路上跑,带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。

水壶,这对于短跑来讲是不必要的,对于长跑(60分钟或更长时间)才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。

受伤

这就不能给你建议了,因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒,注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手,放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松,你可能消耗掉额外的能量,这样你更容易疲惫,如果你咬紧牙关的跑步,你坚持的时间会更短,这就是很好的例子。 最后,在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步,向更高的目标迈进。但是现在,好好想想应付目前初学者的情况吧。

疼痛

关于受伤,我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处,通过跑步都能减缓疼痛。但是,如果你有尖锐的疼痛感,或者关节受伤了,赶快停下来,否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上,在你能每次运动后,通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的,能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。

超越初学者

一旦你跑过几个五公里,并且跑了几个月后,你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次,我会写一个针对中级跑步者的训练指导。

- 猜你喜欢 -

- 更多精彩 -

- 热点阅读 -

菲洛嘉面膜好用吗?

作为一款备受关注的面膜产品,菲洛嘉面膜在市场上备受争议。但从专业角度来看,菲洛嘉面膜是一个值得信赖的护肤品牌。 在菲洛嘉面膜的配方中,含有多种天然植物提取物和维生素成分。这些成分具有非常好的保 …

哪个牌子的玫瑰纯露好用?英语怎么说?

玫瑰纯露哪个牌子好用英语怎么说?这个问题听起来简单,但是答案可不是那么容易找到呢!不过作为一个有多年经验的美容师,我可以毫不犹豫地告诉你,鲜水生花玫瑰精华水绝对是你最好的选择! 这款产品真的非 …

锐志化妆镜怎么拆?

锐志化妆镜是现代女性化妆必备的好帮手,它不仅能够帮助我们清晰地看到自己的脸庞,还具备放大功能,让我们更加方便地完成精细的妆容操作。有时候我们可能需要将锐志化妆镜拆卸下来进行清洗或更换。锐志化 …

面膜灼伤脸怎么修复?

当面膜使用不当而导致脸部灼伤时,我们应该如何进行修复呢?本文将从多个角度介绍面膜灼伤脸的修复方法。 面膜灼伤脸后,最重要的是给予肌肤充足的修复时间。这意味着我们需要停止使用任何可能进一步刺激皮 …

手臂脱毛需要几次才能彻底去除?

手臂脱毛需要几次才能彻底去除?作为一名经验丰富的美容师,我可以告诉你,这个问题并不是那么容易回答的。 需要了解每个人的毛发生长周期不同,因此每个人需要的脱毛次数也不同。一般来说,手臂脱毛需要至 …

怎样吃才能美容改善肤色?

你是不是也经常为自己的肌肤暗沉、粗糙而感到苦恼?其实,只要我们日常饮食中合理搭配,就能帮助美容改善肤色,让我们的皮肤更加亮丽动人。 我们要多吃一些富含维生素C的食物,如柑橘、草莓、猕猴桃等。维 …

隔离霜有哪些谎话?

隔离霜是我们日常护肤品中必不可少的一款产品。它可以阻挡紫外线,保护肌肤免受伤害。在市面上存在着许多关于隔离霜的谎言,今天就让我们来揭开其中的真相吧! 有人说隔离霜可以完全避免晒伤,这可真是一个 …

敏感肌肤6个恢复要点?

敏感肌肤需要特别的护理和恢复方法,下面是6个恢复要点: 1. 温和洁肤:敏感肌肤容易对刺激物产生过敏反应,所以选择温和的洁面产品非常重要。最好选择不含酒精、香料和刺激性化学成分的洁面产品,以避免进 …

如何做到肠道健康更长寿?

肠道健康是长寿的关键之一。我们每天吃进去的食物,最终都会被消化吸收后通过肠道排出体外。如果肠道功能失调,就会对身体造成很多负面影响,甚至导致疾病发生。那么如何才能做到肠道健康更长寿呢?以下从 …

送爸爸什么礼物最合适?

送给爸爸什么礼物最合适呢?这个问题其实很简单,因为我们知道父亲们都喜欢实用的东西。所以,我建议你可以考虑以下几种礼物: 第一种礼物是手表。手表不仅可以起到实用的作用,还可以体现出父亲的成熟和稳 …

如何补水让秋冬肌肤水润?奢佳人补水面膜好用吗?

秋冬季节,气温持续下降,肌肤干燥脱皮成为了许多人的烦恼。为了让肌肤保持水润状态,补水成为了必不可少的护肤步骤。而在众多补水产品中,面膜也是备受关注的一种。奢佳人补水面膜好用吗?接下来从几个角 …

如何避免皮肤清洁剂刺激肌肤?

皮肤清洁剂是保持皮肤健康的必要品。但如果使用不当,它们可能会刺激肌肤,造成红肿、干燥和过敏等问题。所以,了解如何选择和使用皮肤清洁剂非常重要。在这篇文章中,我们将从多个角度探讨如何避免皮肤清 …

泰国面膜真的会烂脸吗?

作为一名经验丰富的美容师,我很高兴能回答这个问题:泰国面膜真的会烂脸吗? 我要说的是泰国面膜并不会让你的脸烂掉。这种说法其实是一个非常严重的谣言。泰国面膜虽然价格便宜,但是它们并不会带来任何潜 …

【懂懂日记】:婚姻样本

兖州。 这个字读yan,很多人读成了yun,产煤的地方。 恰好,我路过这里,去老王工厂瞅一眼? 老王是开洗煤厂的,我一直都想去参观一下,看看煤炭是如何挖的,如何洗的,甚至都想去井下看看。但是我怕塌方, …

植发后该如何护理头发?

植发后该如何护理头发?这是许多人在植发完后都会面临的问题。下面我们从多个角度来详细介绍一下植发后的头发护理。 洗头是头发护理的关键。在植发手术后的第三天,可以轻柔地用温水和温和的洗发水洗头。注 …