跑步岔气是怎么回事 怎么治疗?

一般的运动医学专家都倾向于横膈膜痉挛这一说法。横膈膜是用于间隔胸腔和腹腔的一层肌肉膜,是人能够正常呼吸的必要部件。像大腿肌肉一样,横膈膜也会疲劳和抽筋,超过极限的训练会引起横膈膜疲劳,这也是为什么岔气经常发生在初级跑者或者迅速提高配速和里程的跑者。但是,有许多有效的策略可以减少岔气的发生。

锻炼核心力量

每周三次10分钟的核心力量训练,平板支撑就是很好的训练方法(也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作),能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉,使它不那么容易疲劳或者抽筋,同时,强壮的核心力量能够使你跑的更有效率,而且不那么容易受伤。

合理的能量补给

训练之前吃什么,选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时,流向横膈膜的血液就会减少,容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素,需要大量时间消化,也会导致流向横膈膜的血液减少,所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。研究显示含有大量糖分的果汁和饮料同样是导致岔气的原因之一。所以在训练之前要选择好食物和饮料,否则训练中极易岔气。

热身

在不热身的情况下直接提到冲刺速度,虽然能让运动数据看起来很漂亮,但是导致的后果的进入不正常的快速呼吸状态,非常容易引起岔气。用2-3分钟慢走,然后慢慢提速到慢跑的状态,最后加速到你计划的训练速度。

提高呼吸深度

如果呼吸太浅,导致不能提供肌肉运动所需足够氧气,也包括横膈膜肌肉,也会导致岔气,并且容易疲劳。提高吸入和呼出的深度能够减少岔气的可能。研究发现“两步一吸,一步一呼”的呼吸方式最利于减少岔气。

岔气的时候很痛,最好慢下来或者停下来调整呼吸,等到有所缓解再继续训练,这不是什么大毛病,遵循前面的原则基本就可杜绝岔气的发生,当你的运动水平越来越高时,岔气将不会是你的问题。

研究人员给这种疼痛起名为运动引起的下腹部短暂疼痛,更常将它称为“岔气”。医学界对岔气的产生原因并无明确定论,但也提出不少相对具备说服力的理论。目前的研究证明与岔气关系最密切的因素为锻炼前的饮食种类及进食时间。有研究显示在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料容易导致岔气发生,而对于经常受到岔气困扰的人来说更是如此。


另外有种复杂的解释这样认为:运动过程中横膈膜和内脏,尤其是肝脏之间的韧带反复拉伸是引起岔气的原因。呼吸方式的不同也导致了这一问题的发生,跑步时人们习惯每隔两步或四步换一次气。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,进而引发岔气。


跑步时岔气请立即停止跑步并将手摁住右侧腹部,随着呼吸的频率揉搓。另外在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。也有研究认为短促的呼吸会增加岔气发生,这是因为每次呼吸时横膈膜都会轻微的上升下落,韧带一直处于紧张的状态无法得到放松,从而引发岔气。


以下的建议或许可以帮助你远离岔气的侵扰:

  • 计划好锻炼前的进食时间,一般1个小时以上,确保锻炼时食物大部分开始消化,饭后不要马上运动。
  • 运动前或运动过程里不要饮用高糖分和高渗透压的饮料。
  • 运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。
  • 岔气时请减慢运动节奏或者停下进行调整直至其消退。
  • 对岔气的部位进行按压按摩,使身体尽量前倾使横膈膜尽量拉伸,有助缓解疼痛。
  • 经常性被这类疼痛困扰必须找医生去聊聊。

通过研究发现人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部,实验结果同时显示岔气的发生和运动员的性别以及身体质量指数都无关,不过似乎年轻人更易受到岔气所困扰。有了这些经验,希望你能够在跑步锻炼中再也不会受到岔气的影响。

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